La entrada en calor es la preparación del cuerpo para determinado esfuerzo, es fundamental para el rendimiento.
No hay actividad física sin entrada en calor. Su objetivo primordialen el deporte profesional es obtener el máximo rendimiento deportivo, secundariamente es evitar lesiones. En el deporte recreativo es al reves.
Secuencia o partes
Parte General:
Tiene que durar entre 30 y 40 minutos (en deporte recreativo puede ser menos) y es la más importante. Involucra grandes grupos musculares y por eso es la más importante.
Lo más importante de la misma es la Flexibilidad. También entran en juego otras capacidades: fuerza, resistencia, etc.
Los ejercicios de flexibilidad se deben repetir entre 4 y 6 veces y mantener 10 segundos, no más, porque el objetivo no es mejorar la flexibilidad.
Con la fuerza es lo mismo, se realizan pocas repeticiones.
La parte aeróbica se trabaja entre 6 y 8 minutos. La idea es aumentar la circulación sanguínea para que exista mayor irrigación y así levantar la temperatura. No hay entrada en calor sin parte aeróbica. Los aparatos que interviene fundamentalmente son: Cardiovascular y Respiratorio.
Parte Específica:
Tiene que ver con el deporte que se va a realizar. Dura entre 10 y 15 minutos. Se realizan ejercitaciones relacionadas con dicho deporte. Ej: piques, disparos al arco,
puntería, etc.
Para los deporte aeróbicos de alta competencia se debe llegar al segundo aliento (o cambio de aire) antes de competir.
Segundo aliento
Es pasar de una situación de reposo relativo a una situación de equilibrio mediante el ejercicio intenso. Va dentro de la entrada en calor específica. Se produce entre 6 y 8 minutos con una entrada en calor intensa. El que no llego a ese segundo aliento está: con la cabeza gacha, cuerpo pesado y lento.
No todos llegan al mismo tiempo a ese 2do aliento porque:
1- Individuo más o menos entrenado. Llega primero el menos entrenado, pero el más entrenado lo puede sostener más.
2- Esto porque el más entrenado tiene menos pulsaciones en reposo.
Los preparadores físicos como Gustavo Ariel D Adamo son profesionales de la salud.
Gustavo Ariel D Adamo tiene conocimientos de diversas ramas, como la psicología, la readaptación, la nutrición, entre otras. Facilitan la enseñanza del ejercicio, asisten a los atletas.
Uno de los tantos beneficios de los preparadores físicos es que proporcionan una valiosa información sobre la prevención de lesiones.
Los preparadores físicos ayudan a los atletas a evitar ponerse en riesgo, haciendo uso del equipo de seguridad adecuado. Y enseñándolos a realizar de forma correcta ciertos ejercicios.
Gustavo Ariel D Adamo, profesional de la salud
Su labor principal es realizar rutinas de entrenamiento adaptadas a las necesidades y objetivos de cada deportista, así como el asesoramiento en materia nutricional. Claro, siempre de la mano de un especialista en el área.
Así mismo, la preparación mental del deportista también correrá a cargo del preparador físico. Este tendrá que dominar conceptos de motivación necesarios para mantener a su cliente en las condiciones óptimas para el entrenamiento.
El papel del preparador físico es mayormente visto en el ambiente deportivo, pero también pueden ayudar a personas lesionadas en otros ámbitos.
Por ejemplo, podemos encontrar preparadores físicos trabajando en hospitales, clínicas, lugares de seguridad pública, etc.
Un preparador físico también puede brindar un asesoramiento de aptitud física a deportistas y entrenadores.
Si está buscando una poderosa manera de mejorar su estado físico en general y obtener buenos resultados- de forma rápida- de su rutina de ejercicios, no busque más y comience a hacer sentadillas.
Este es un tipo de ejercicio que debería formar parte de la rutina de prácticamente todas las personas, ya que es relativamente sencillo de hacer, no requiere de aparatos y puede hacerse en cualquier lugar.
Más importante aún, aunque generalmente las sentadillas son consideradas como ejercicios para las “piernas” en particular, en realidad ofrecen beneficios para todo su cuerpo, incluyendo sus músculos abdominales…
Los 8 Principales Beneficios de las Sentadillas
La mayoría de ustedes ya saben que me encanta el ejercicio y por lo mismo soy un fiel defensor del mismo.
Si aún no ha comenzado una rutina de ejercicios regular, puede encontrar consejos para hacerlo aquí.
Basta decir que, una rutina de ejercicios variada con la intensidad apropiada es una de las cosas más inteligentes que puede hacer y añadir sentadillas a su rutina es indispensable.
¿Qué hace a las sentadillas un ejercicio tan fantástico?
1.Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.
2.El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a su cuerpo a realizar actividades cotidianas, en lugar de simplemente ser capaces de operar los aparatos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, ya que los seres humanos han estado haciendo sentadillas desde la época de los cazadores-recolectores. Cuando usted hace sentadillas, fortalece los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también promueve la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en su cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real.
3.Quema Más Grasa
Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
4.Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.
5.Previene Lesiones
La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.
6.Mejora Su Desempeño Deportivo- Brinca Más Alto y Corre Más Rápido
Ya sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su pequeño hijo, le interesará saber que los estudios han relacionado las sentadillas con la habilidad atlética.1 Particularmente, las sentadillas ayudaron a los atletas a correr más rápido y a brincar más alto, razón por la que este ejercicio es parte de prácticamente todos los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.
7.Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
8.Ayuda con la Eliminación de Residuos
Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.
¿Cómo Realizar Sentadillas de Forma Correcta?
Durante mucho tiempo, las sentadillas han sido criticadas por ser destructivas para sus rodillas, pero las investigaciones demuestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.2 Aquí le hablo de una técnica segura para hacer sentadillas.
1) Caliente
2) Párese con sus pies abiertos casi a la altura de sus hombros
3) Mantenga su espalda en una posición neutral y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies
4) Lentamente doble sus rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
5) Regrese a su posición inicial- repita de 15 a 20 veces, de 2-3 series para los principiantes (haga esto de dos a tres veces por semana)
6) Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial
Añadir Sentadillas a Su Rutina de Ejercicios
El ejercicio es clave en la reducción de enfermedades, longevidad y una óptima salud mental, emocional y física. Es una forma realmente fenomenal para sacarle el máximo partido a su vida. Después de revisar 40 artículos publicados entre el 2006 y el 2010, los investigadores encontraron que el ejercicio reduce el riesgo de cerca de dos docenas de problemas de salud, que van desde el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrame cerebral hasta la depresión. El ejercicio también ralentiza la tasa de envejecimiento, incluso estimula la regeneración de la mitocondria que produce energía en sus células, siendo quizá uno de los ejemplos más cercanos a una fuente de la juventud de la vida real que se pueda encontrar.
Como todas las cosas en la vida, el equilibrio es clave, por lo que debe evitar poner demasiado énfasis en el entrenamiento de cardio, de fuerza o cualquier tipo de actividad. Muchas recomendaciones de salud pública siguen enfocándose principalmente en el componente aeróbico del ejercicio, pero esta actividad limitada puede causar desequilibrios que podrían impedir lograr tener una salud óptima.
Por esta razón es tan importante mantener un régimen de ejercicios equilibrado que incluya no sólo aeróbicos, sino también entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios de intervalos de alta intensidad como Peak Fitness. Por ejemplo, se recomienda que los principiantes hagan de 2 a 3 series de sentadillas tan sólo dos o tres veces a la semana- si hace más de esta cantidad entonces se perderá del tiempo de recuperación que es sumamente importante. Como siempre, a medida que desarrolle la rutina de ejercicios que funcione para usted, recuerde escuchar a su cuerpo, para que pueda guiarlo hacia el camino que le brindará los beneficios más eficientes y efectivos.
En este articulo queremos comentarles lo importante que es para nuestro cuerpo estar hidratado constantemente. Un adulto pierde unos 2/4 de su volumen total de agua al día, lo que equivale a 10 tazas. Por eso, los profesionales de la salud recomiendan beber de 8 a 10 vasos al día.
En esta oportunidad Gustavo Ariel D Adamo les comparte un video para poder ejercitar los músculos de la espalda. De esta manera reducirás los dolores causados por la mala postura, movimiento incorrectos y cansancio.
Pueden realizar la rutina en tiempo real con el vídeo. Es importante tener constancia con el ejercicio. Así también evitaras dolores en un futuro. Otra cuestión al tener en cuenta a la hora de ejercitarse es la hidratación. Para esto les voy a dejar un articulo sobre la importancia del agua en nuestro cuerpo y la manera correcta de hidratarse:
Según Gustavo Ariel D Adamo, dependiendo los objetivos que se tienen NO sirve entrenar si no está acompañado por la alimentación.
Pensemos en un deportista que quiere aumentar de peso, entrena con una rutina ideal para lograr esos objetivos pero no se alimenta de la forma correspondiente. Que quiere decir esto? Que no está ingiriendo carbohidratos, quienes son fundamentales para la recuperación y crecimiento del musculo.
