El ciclismo está viviendo en los últimos años importantes cambios en cuanto a orientación y metodología de entrenamiento. Las jornadas maratonianas de entrenamiento están dejando paso a los entrenamientos de calidad, al trabajo compensatorio, a la electroestimulación y a otros elementos emergentes e innovadores en el campo de la preparación física. Aspectos como las dietas saludables, los estudios biomecánicos o la recuperación están en primerísima página de la actualidad ciclista.

Cada vez queda más claro que por entrenar más horas no se va a rendir más. En definitiva se empieza a dar prioridad de forma clara a la calidad frente a la cantidad. Entendiendo la calidad como un concepto amplio, multifactorial. La importancia que se le está dando a la recuperación en el ciclismo es un buen ejemplo de todo ello. Un concepto hasta hace bien poco olvidado y prácticamente descuidado que está adquiriendo una gran importancia en el panorama deportivo amateur actual.

¿Por qué recuperar en el ciclismo?

“Entrenando destruyes y descansando construyes”. Mediante el entrenamiento sometemos a estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. De acuerdo a esta máxima no deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas.

Dicho de otra manera, si no recuperamos no podremos volver a rendir al mismo nivel. Tanto en los entrenamientos como en la competición la recuperación es clave para seguir progresando como deportistas. Además un exceso en las cargas de entrenamiento o una mala recuperación puede llevarnos a arrastrar durante meses una fatiga permanente conocida como “sobreentrenamiento”.

Aumentar el rendimiento deportivo no solo se consigue en los entrenamientos sino también fuera de ellos: una alimentación saludable, la psicología deportiva, un sueño reparador y de calidad son de vital importancia para evitar un estancamiento o declive en nuestro rendimiento.

¿Cuándo empieza la recuperación en ciclismo?

Nada más terminar un entrenamiento o una competición empieza una nueva etapa. La etapa de la recuperación. Una etapa a contrarreloj por reponer  y recuperar lo antes posible todas nuestras energías. Ser rápido en el post-entrenamiento es igual de importante que serlo durante el entrenamiento.

Como veremos a continuación nuestro rendimiento al día siguiente y en los próximos días dependerá en gran medida de lo que hagamos en esos minutos una vez demos por terminado el entrenamiento o la competición.

La ventana metabólica, básica en la recuperación.

El periodo de recuperación empieza nada más terminar de dar pedales con el famoso e importantísimo concepto de la ventana metabólica. La ventana metabólica es un periodo posterior al entrenamiento en el cual nuestro organismo se encuentra totalmente receptivo a la asimilación de nutrientes. .

Las fibras musculares sufren daños que deben repararse nada más terminar; y además la destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. O sea, en el músculo hay más destrucción de proteinas de las que se están generando. Por tanto, cuanto antes tomemos medidas, más rápida y eficiente será la recuperación.

Esta fase de asimilación presenta una duración limitada de 2 horas, si bien es durante los primeros 45 minutos cuando vamos a poder sacar mayor partido de ella. Durante estos primeros 45 minutos es ideal tomar nutrientes de calidad que permitan recuperar rápidamente todo lo perdido durante el ejercicio. Las proteínas, los carbohidratos o los minerales son tres elementos que ayudarán en gran medida a la reconstrucción muscular. Tomar alimentos de absorción rápida ayudará un poco más a nuestro sistema digestivo. La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente.

Fruta, pan, zumos, galletas,barritas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, uvas pasas, … En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras.

En este mismo sentido aparecen los famosos batidos de recuperación. Los “recovery” están de moda y tanto en los gimnasios cómo en la finalización de las marchas cada vez son más las personas que toman este tipo de batidos.

Los batidos recuperadores

Los batidos de recuperación o “recovery shakes”  presentan una gran diversidad tanto de sabores cómo de composiciones. Además las barritas de recuperación son también otra magnifica opción para aquellos que prefieran ingerir algo más solido al terminar la actividad física.

Generalmente son productos de fácil y rápida asimilación que además se digieren con comodidad. Su composición nutricional acostumbra a ser una mezcla entre proteínas, carbohidratos y minerales que proporcionan al deportista un aporte favorable a nivel nutricional óptimo para la recuperación muscular.

Los batidos se acostumbran a comercializar en polvos, para posteriormente ser mezclados con agua o con leche.

En la actualidad cada vez son más las marcas que prefieren mezclarlos con agua en vez de leche por una cuestión de mejor digestión cómo de comodidad a la hora de conservación. Las mejores marcas de nutrición deportiva acostumbran a ofrecer sus batidos recuperadores en una gran cantidad de sabores. Desde las más habituales cómo la vanillla, el chocolate o la fresa a otras más exóticas o sorprendentes cómo la de “cookies & cream”.

Como recomendación personal, si quieres un batido recuperador barato y efectivo el fast recovery de Gold Nutrition es una gran opción. Lo encuentras disponible en 4 sabores; cola, frutas del bosque, maracuyá y naranja. El precio del bote de 1kg es de 29 euros.

Puedes hacerte también con un siempre útil recipiente mezclador de batidos por apenas 6 euros. El mezclador cuenta con una capacidad de 600ml y viene equipado con los filtros y tapones correspondientes.

Otra posibilidad por la que mucha gente se decanta últimamente es hacerse su propia bebida en casa, preparando un batido recuperador de proteínas casero. 

Además muchos deportistas de resistencia y que reciben grandes cargas de entrenamiento complementan su dieta con suplementación deportiva. Una suplementación que preferiblemente debe estar controlada y supervisada por algún profesional, de lo contrario estaremos comprometiendo no solo nuestro rendimiento sino también nuestra salud.

La recuperación activa en el ciclismo

Otro termino que está claramente en auge es el de recuperación activa (active recovery). La recuperación activa consiste en volver a activar ligeramente la musculatura haciendo ejercicio a baja intensidad y de corta duración.

En el caso del ciclismo la recuperación activa no debe superar la hora y media de duración y las pulsaciones mantenerse alrededor del 65% de nuestra capacidad máxima.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en nuestras salidas regenerativas o de recuperación es la cadencia. Una cadencia que debe ser alta durante toda la salida. La cadencia óptima debe oscilar siempre entre las 90 y 100 rpm. Con una cadencia alta favoreceremos la regeneración muscular y evitaremos seguir cargando la musculatura en exceso.

La recuperación en el ciclismo profesional es el claro ejemplo de ello. El equipo Sky a la cabeza y todo el resto de ciclistas profesionales dan especial importancia a este tema. Es también fácil ver al británico Chris Froome hacer rodillo al finalizar las etapas del tour de Francia. Esto se hace con la idea clara  de disminuir la intensidad de forma progresiva para que la musculatura se vea algo menos resentida, drenando los restos de ácido. Es lo que se conoce cómo “cool down”, lo que vendría a ser el periodo de enfriamiento.

Recuperación piernas cargadas ¿Cómo recuperar piernas cansadas?

Lidiar con el dolor y la pesadez de las piernas es uno de los mayores inconvenientes del ciclismo y encontrar el mejor sistema para recuperar las piernas cargadas se ha convertido en uno de los mayores quebraderos de cabeza para todos los ciclistas.

La verdad es que existen infinidad de opiniones y teorías acerca de este tema. Pero algunos mecanismos se encuentran mucho más extendidos que otros. Repasamos entonces los principales consejos para recuperar piernas cansadas y sobrecargadas de ir en bici:

Poner las piernas en alto

El sistema más práctico de todos. Inclinar las piernas hacia arriba en una pared o similar nos ayudará a mejorar nuestro retorno venoso y a aliviar esa sensación de pesadez de piernas que resulta tan incómoda.

Utilizar medias compresivas

Una especie de calcetín alto que mejora la circulación y que favorece el retorno sanguíneo.  Además reducen significativamente la sensación de fatiga, el dolor y la pesadez de piernas, especialmente para aquellos que están muchas horas de pie. . Puedes comprar con unas medias de compresión baratas, en diferentes tallas y en diferentes colores. Las medias compressport son todo un referente en el sector.

Hacer baños de contraste

Los cambios de temperatura son ideales para mantener una buena circulación. Los baños de contraste de agua fría y agua caliente acelerarán la recuperación con una mejor circulación sanguínea. La crioterapia también se muestra altamente efectiva.

Hacerse masaje

Ponerse en manos de un buen fisioterapeuta es algo que deberían hacer todos los deportistas que exponen su cuerpo a gran cantidad de actividad física. Al menos una vez a la semana o cada quince días deberíamos acudir a nuestro masajista de confianza. Otra alternativa para salir del paso es practicarse un ligero automasaje.

Dormir con las piernas ligeramente inclinadas

Irse a la cama con las piernas ligeramente inclinadas hacia arriba favorecerá el retorno venoso durante la noche. Aliviando bastante la sensación de pesadez a la mañana siguiente.

Hidratarse bien antes y después del ejercicio

Resulta fundamental mantener hidratado el cuerpo en todo momento. Con ello favoreceremos la recuperación y conservación del tejido muscular.