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En este vídeo hemos querido darte consejos y herramientas para que sepas que puedes hacer si has sufrido una rotura de fibras de este músculo.

Crioterapia en lesiones agudas

Si queremos tratar bien una lesión desde el principio, lo mejor que podemos hacer es seguir una rutina de aplicación de crioterapia y movilización precoz que puede constituir el 80% de lo que podemos hacer para favorecer y acelerar su recuperación en el siguiente vídeo puedes ver mucho mas sobre el tema:

Como ya has podido ver para realizar esta aplicación de hielo con movilización vamos a repetir estos pasos:

• Aplicar hielo 10 min: Con un cubito directamente , con una bolsa de hielo picado o con un paquete de criogel, pero siempre, teniendo en cuenta la piel y el riesgo de quemaduras por congelación.
• Movilizar suavemente y siempre con poco o nada de dolor de forma que vamos a favorecer el drenaje y evacuación del sangrado y sustancias de deshecho.
• Repetir este ciclo tantas veces como sea posible a lo largo de ese primer día.

Te recomendamos nuestro artículo sobre: Tratamiento y recuperación de un desgarro muscular o rotura de fibras

Emplasto de arcilla para las roturas de fibras

La arcilla roja, con o sin arnica, es una herramienta fundamental para una rápida y efectiva recuperación en el caso de todo tipo de lesiones, golpes y traumatismos, torceduras, esguinces y lesiones musculares como las roturas de fibras y en definitiva en todos aquellos casos en los que hay inflamación, sangrado edema o sencillamente acumulación de sustancias de deshecho y toxinas en los tejidos.

Para aplicarla vamos a utilizar una mezcla ya hecha o vamos a prepararla a partir de arcilla en polvo. Los paso a seguir serán los siguientes:

• Aplicar emplasto de arcilla: Cubriendo bien toda la zona de la lesión y los alrededores.
• Hacer un vendaje compresivo sobre la arcilla colocando debajo una capa de papel de cocina y dormir con ello.
• Elevar la extremidad durante la noche si es posible.
• Quitar a la mañana y lavar.

Clic para ver el vídeo: Emplasto de arcilla para esguinces, contusiones,inflamaciones y desgarros musculares

Automasaje para la rotura de fibras del aductor

Te mostramos un automasaje transverso profundo(2) que puedes aplicarte tres una rotura de aductores, teniendo en cuenta siempre los procesos de recuperación de la misma y con asesoramiento de tu fisioterapeuta. Mediante este masaje conseguiremos mejorar la organización de las fibras musculares y la cicatriz consecuente a la rotura de las mismas además, a través de este masaje, conseguirás un aporte de nutrientes en la zona que ayudará a mejorar los procesos re regeneración tisular

Las características fundamentales de este masaje son las siguientes:

• Transverso a la dirección de las fibras del ligamento (paralelo al suelo)
• Sin resbalar sobre la piel (sin cremas ni aceites)
• Intenso y doloroso.

Durante 5 a 10 minutos.

Estiramiento de aductor tras una rotura de fibras

Te enseñamos una forma sencilla de mejorar la elasticidad de tus aductores, la musculatura adductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto.

Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas.

Estiramiento de aductores en posición sentada tras una rotura de fibras

Otra modalidad de estiramiento de aductores(3), en este caso en posición sentada de forma que no solo vamos a estirar estos músculos sino que también actuaremos sobre los isquiotibiales internos (semimembranoso y semitendinoso) En esta posición tumbada contra la pared vamos a ir dejando caer las piernas hacia los lados primero con las rodillas dobladas y poco a poco con las rodillas más estiradas (será aquí cuando tiramos de los isquiotibiales)

Esta posición nos permite jugar con la gravedad para hacer un estiramiento largo, pero suave y progresivo.

Ejercicio de reprogramación de aductores tras una rotura de fibras

Los músculos aductores son los responsables de aproximar los miembros inferiores a la linea media del cuerpo, además tienen una gran importancia en la posición de la pelvis, y por tanto de la columna lumbar, además de en deportes concretos como la natación y el fútbol. Un estado de debilidad o falta de coordinación de estos músculos puede derivar secundariamente en múltiples patologías como osteopatía de pubis, patologías lumbares o de rodilla.

Referencias Bibliográficas

(1)http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0102-36162011000400002&script=sci_abstract&tlng=pt

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211568415000820?via%3Dihub

(3)https://www.clinicalimaging.org/article/S0899-7071(16)30146-2/fulltext

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Cada vez queda más claro que por entrenar más horas no se va a rendir más. En definitiva se empieza a dar prioridad de forma clara a la calidad frente a la cantidad. Entendiendo la calidad como un concepto amplio, multifactorial. La importancia que se le está dando a la recuperación en el ciclismo es un buen ejemplo de todo ello. Un concepto hasta hace bien poco olvidado y prácticamente descuidado que está adquiriendo una gran importancia en el panorama deportivo amateur actual.

¿Por qué recuperar en el ciclismo?

“Entrenando destruyes y descansando construyes”. Mediante el entrenamiento sometemos a estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. De acuerdo a esta máxima no deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas.

Dicho de otra manera, si no recuperamos no podremos volver a rendir al mismo nivel. Tanto en los entrenamientos como en la competición la recuperación es clave para seguir progresando como deportistas. Además un exceso en las cargas de entrenamiento o una mala recuperación puede llevarnos a arrastrar durante meses una fatiga permanente conocida como “sobreentrenamiento”.

Aumentar el rendimiento deportivo no solo se consigue en los entrenamientos sino también fuera de ellos: una alimentación saludable, la psicología deportiva, un sueño reparador y de calidad son de vital importancia para evitar un estancamiento o declive en nuestro rendimiento.

¿Cuándo empieza la recuperación en ciclismo?

Nada más terminar un entrenamiento o una competición empieza una nueva etapa. La etapa de la recuperación. Una etapa a contrarreloj por reponer  y recuperar lo antes posible todas nuestras energías. Ser rápido en el post-entrenamiento es igual de importante que serlo durante el entrenamiento.

Como veremos a continuación nuestro rendimiento al día siguiente y en los próximos días dependerá en gran medida de lo que hagamos en esos minutos una vez demos por terminado el entrenamiento o la competición.

La ventana metabólica, básica en la recuperación.

El periodo de recuperación empieza nada más terminar de dar pedales con el famoso e importantísimo concepto de la ventana metabólica. La ventana metabólica es un periodo posterior al entrenamiento en el cual nuestro organismo se encuentra totalmente receptivo a la asimilación de nutrientes. .

Las fibras musculares sufren daños que deben repararse nada más terminar; y además la destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. O sea, en el músculo hay más destrucción de proteinas de las que se están generando. Por tanto, cuanto antes tomemos medidas, más rápida y eficiente será la recuperación.

Esta fase de asimilación presenta una duración limitada de 2 horas, si bien es durante los primeros 45 minutos cuando vamos a poder sacar mayor partido de ella. Durante estos primeros 45 minutos es ideal tomar nutrientes de calidad que permitan recuperar rápidamente todo lo perdido durante el ejercicio. Las proteínas, los carbohidratos o los minerales son tres elementos que ayudarán en gran medida a la reconstrucción muscular. Tomar alimentos de absorción rápida ayudará un poco más a nuestro sistema digestivo. La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente.

Fruta, pan, zumos, galletas,barritas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, uvas pasas, … En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras.

En este mismo sentido aparecen los famosos batidos de recuperación. Los “recovery” están de moda y tanto en los gimnasios cómo en la finalización de las marchas cada vez son más las personas que toman este tipo de batidos.

Los batidos recuperadores

Los batidos de recuperación o “recovery shakes”  presentan una gran diversidad tanto de sabores cómo de composiciones. Además las barritas de recuperación son también otra magnifica opción para aquellos que prefieran ingerir algo más solido al terminar la actividad física.

Generalmente son productos de fácil y rápida asimilación que además se digieren con comodidad. Su composición nutricional acostumbra a ser una mezcla entre proteínas, carbohidratos y minerales que proporcionan al deportista un aporte favorable a nivel nutricional óptimo para la recuperación muscular.

Los batidos se acostumbran a comercializar en polvos, para posteriormente ser mezclados con agua o con leche.

En la actualidad cada vez son más las marcas que prefieren mezclarlos con agua en vez de leche por una cuestión de mejor digestión cómo de comodidad a la hora de conservación. Las mejores marcas de nutrición deportiva acostumbran a ofrecer sus batidos recuperadores en una gran cantidad de sabores. Desde las más habituales cómo la vanillla, el chocolate o la fresa a otras más exóticas o sorprendentes cómo la de “cookies & cream”.

Como recomendación personal, si quieres un batido recuperador barato y efectivo el fast recovery de Gold Nutrition es una gran opción. Lo encuentras disponible en 4 sabores; cola, frutas del bosque, maracuyá y naranja. El precio del bote de 1kg es de 29 euros.

Puedes hacerte también con un siempre útil recipiente mezclador de batidos por apenas 6 euros. El mezclador cuenta con una capacidad de 600ml y viene equipado con los filtros y tapones correspondientes.

Otra posibilidad por la que mucha gente se decanta últimamente es hacerse su propia bebida en casa, preparando un batido recuperador de proteínas casero. 

Además muchos deportistas de resistencia y que reciben grandes cargas de entrenamiento complementan su dieta con suplementación deportiva. Una suplementación que preferiblemente debe estar controlada y supervisada por algún profesional, de lo contrario estaremos comprometiendo no solo nuestro rendimiento sino también nuestra salud.

La recuperación activa en el ciclismo

Otro termino que está claramente en auge es el de recuperación activa (active recovery). La recuperación activa consiste en volver a activar ligeramente la musculatura haciendo ejercicio a baja intensidad y de corta duración.

En el caso del ciclismo la recuperación activa no debe superar la hora y media de duración y las pulsaciones mantenerse alrededor del 65% de nuestra capacidad máxima.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en nuestras salidas regenerativas o de recuperación es la cadencia. Una cadencia que debe ser alta durante toda la salida. La cadencia óptima debe oscilar siempre entre las 90 y 100 rpm. Con una cadencia alta favoreceremos la regeneración muscular y evitaremos seguir cargando la musculatura en exceso.

La recuperación en el ciclismo profesional es el claro ejemplo de ello. El equipo Sky a la cabeza y todo el resto de ciclistas profesionales dan especial importancia a este tema. Es también fácil ver al británico Chris Froome hacer rodillo al finalizar las etapas del tour de Francia. Esto se hace con la idea clara  de disminuir la intensidad de forma progresiva para que la musculatura se vea algo menos resentida, drenando los restos de ácido. Es lo que se conoce cómo “cool down”, lo que vendría a ser el periodo de enfriamiento.

Recuperación piernas cargadas ¿Cómo recuperar piernas cansadas?

Lidiar con el dolor y la pesadez de las piernas es uno de los mayores inconvenientes del ciclismo y encontrar el mejor sistema para recuperar las piernas cargadas se ha convertido en uno de los mayores quebraderos de cabeza para todos los ciclistas.

La verdad es que existen infinidad de opiniones y teorías acerca de este tema. Pero algunos mecanismos se encuentran mucho más extendidos que otros. Repasamos entonces los principales consejos para recuperar piernas cansadas y sobrecargadas de ir en bici:

Poner las piernas en alto

El sistema más práctico de todos. Inclinar las piernas hacia arriba en una pared o similar nos ayudará a mejorar nuestro retorno venoso y a aliviar esa sensación de pesadez de piernas que resulta tan incómoda.

Utilizar medias compresivas

Una especie de calcetín alto que mejora la circulación y que favorece el retorno sanguíneo.  Además reducen significativamente la sensación de fatiga, el dolor y la pesadez de piernas, especialmente para aquellos que están muchas horas de pie. . Puedes comprar con unas medias de compresión baratas, en diferentes tallas y en diferentes colores. Las medias compressport son todo un referente en el sector.

Hacer baños de contraste

Los cambios de temperatura son ideales para mantener una buena circulación. Los baños de contraste de agua fría y agua caliente acelerarán la recuperación con una mejor circulación sanguínea. La crioterapia también se muestra altamente efectiva.

Hacerse masaje

Ponerse en manos de un buen fisioterapeuta es algo que deberían hacer todos los deportistas que exponen su cuerpo a gran cantidad de actividad física. Al menos una vez a la semana o cada quince días deberíamos acudir a nuestro masajista de confianza. Otra alternativa para salir del paso es practicarse un ligero automasaje.

Dormir con las piernas ligeramente inclinadas

Irse a la cama con las piernas ligeramente inclinadas hacia arriba favorecerá el retorno venoso durante la noche. Aliviando bastante la sensación de pesadez a la mañana siguiente.

Hidratarse bien antes y después del ejercicio

Resulta fundamental mantener hidratado el cuerpo en todo momento. Con ello favoreceremos la recuperación y conservación del tejido muscular.

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La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto. Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y del material que dispongamos en ese momento.

Dominadas

Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento.

Remo con barra

Otro gran ejercicio de espalda en este caso con una barra. Un fallo muy común a la hora de hacer este ejercicio es que rara vez se mantiene la espalda horizontal al suelo. Normalmente la gente tiene a ponerla casi en vertical y eso hace que se disminuya el trabajo de la espalda en sí.

Jalones al pecho

Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.

Remo en polea baja

En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal.

Remo con mancuernas

En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo. Este ejercicio me gusta dejarlo para el final de la rutina de espalda que es cuando más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones se consiguen.

Remo en máquina horizontal

Aparte del jalón horizontal en polea este podemos hacerlo en máquina variando el tipo de agarre y peso empleado más fácilmente. Por lo general recomiendo el uso de peso libre por encima de cualquier máquina guiada, pero para ocasiones este ejercicio es una buena opción.

Pull over en polea alta con brazos extendidos

Otro ejercicio habitual a pesar de ser un poco extraño. Con el logramos trabajar todo el redondo mayor y el dorsal ancho además de la porción larga del tríceps. Un consejo, aunque debemos de mantener la espalda recta nos vendrá bien inclinarla un poco hacía adelante para facilitar el movimiento.

Remo en barra T

Esta variante del remo nos permite cambiar el ángulo del movimiento y seguir moviendo pesos muy altos. Este ejercicio podemos hacerlo en máquina o libres con una barra apoyada en la esquina y lograr trabajar prácticamente toda la espalda con un solo movimiento.

Remo al mentón

Normalmente este ejercicio se suele meter en las rutinas de hombro ya que también trabajan estos músculos, pero la realidad es que de base son un ejercicio para trabajar la espalda alta. Podemos hacerlo con una barra recta o con una barra z para trabajar en una posición más cómoda.

Hiperextensión

Un gran ejercicio sin duda para la zona lumbar e incluso para los glúteos si variamos ligeramente la técnica. Es importante no excederse forzando la extensión del movimiento y no realizar fuerza con la cabeza y el cuello.

Peso muerto

Tenía serias dudas de si incluir este ejercicio o no ya que lo considero más de cuerpo completo que de espalda en sí. Yo personalmente suelo meterlo los días de rutina de piernas, pero la verdad es que a la hora de trabajar la espalda hay pocos ejercicios mejor y más completos que este.

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Hay toda una industria construida alrededor de la hidratación y el abastecimiento de combustible para los entrenamientos, pero es posible que no prestes tanta atención a los alimentos que debes evitar. Tener las cosas incorrectas en tu intestino puede evitar que tu entrenamiento sea tan efectivo como podría ser, o, en el peor de los casos, darte problemas gastrointestinales.

No hay una recomendación única para todos, todo depende de cuánto tiempo trabajes, la intensidad, tus objetivos de peso y tu tolerancia intestinal. Sin embargo, hay algunas verdades básicas al considerar qué maximizará tu rendimiento y qué lo saboteará.

Alimentación antes de entrenar

Bien, tus principales objetivos al comer antes de un entrenamiento son mantenerte hidratado y alimentar tu ejercicio. Uno de los errores más comunes que cometen las personas es sobreestimar la cantidad de calorías que necesitarán. En general, querrás asegurarte de comer dentro de las dos o tres horas de un entrenamiento, pero no necesitas mucho: alrededor de 200 calorías lo harán para una sesión típica de una hora de intensidad moderada a alta. Por esa razón, y especialmente si estás tratando de perder o mantener tu peso, incorpora esa comida antes del entrenamiento o divide tu comida para comer la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después. De esa manera, es menos probable que consumas demasiado calorías.

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Más que una práctica, el yoga es un estilo de vida que sana, cuida y fortalece el cuerpo, la mente y el espíritu mediante la práctica de las asanas, la respiración y la meditación. Practicado en la India desde hace miles de años, se ha convertido en uno de los sistemas de acondicionamiento físico y espiritual con más adeptos en nuestros días.

El hinduismo es una de las culturas más complejas del mundo. El yoga forma parte de su tradición religiosa, espiritual, cultural y social. Hay textos de hace miles de años que ya hablan sobre prácticas de meditación, respiración, trascendencia del yo y una serie de posturas que ayudan al yogui a purificar su cuerpo: las asanas.

Existen más de cien tipos de yoga. En occidente se conocen y se practican diversos estilos que derivan del Hatha Yoga, uno de los más dinámicos. Los hay más espirituales, como el Yoga Kundalini, o más físicos y exigentes, como el Yoga Bikram, que se practica en una habitación caliente (a la temperatura normal en la India). Incluso existe un yoga facial para relajar y tonificar los músculos de la cara.

En qué consiste el yoga

Durante una sesión de yoga, que suelen durar entre una hora y una hora y media, se practican diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para principiantes, hasta las más extremas que practican los alumnos avanzados.

La mayoría de las clases suele comenzar con un calentamiento llamado “Saludos al Sol”, que comprende una sucesión dinámica de posiciones que se inician de pie y nos hacen bajar hasta el suelo para calentar y lubricar músculos y articulaciones. Todo ello combinado con la respiración, que nos ayuda a generar calor y energía corporal.

Después del calentamiento se comienza con las asanas o posiciones estáticas, siempre realizando una postura y su contrapostura para trabajar el cuerpo y la musculatura de forma equilibrada. Si la clase es dinámica, como en el caso del Yoga Flow, Power, Dinámico o Asthanga, las asanas se harán en movimiento, de forma fluida.

Todas las clases de yoga terminan con una relajación de unos 10 o 15 minutos en la que se devuelve al cuerpo y a la mente a la calma. Según el estilo de yoga o el profesor, también puede hacerse una meditación final.

El yoga puede practicarse en un centro especializado o club deportivo o, una vez que se ha aprendido la técnica correcta y las asanas, seguir una práctica personal (sadana), lo que nos permite hacer ejercicio y calmar nuestra mente estemos donde estemos.

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Rangos de repeticiones: la duda más frecuente para ganar volumen muscular

Durante mucho tiempo se ha hablado de que la hipertrofia solo se consigue cuando trabajamos en series de entre seis y doce repeticiones, pero esto no es cierto.

La realidad es que la hipertrofia puede producirse en cualquier rango de repeticiones mientras este sea llevado a cabo cerca del fallo muscular. Eso sí, este rango de entre seis y doce repeticiones es el que más ganancias puede proporcionarnos dado que es el rango en el que se consiguen tasas óptimas de estrés metabólico y tensión mecánica.

Cuánto descansar entre series para generar hipertrofia

No existe un tiempo de descanso óptimo de cara a la ganancia de masa muscular. La capacidad de recuperación es distinta para cada persona, y la idea es respetar el tiempo necesario para la recuperación en cada caso.

Hay personas que necesitan tiempos mayores de recuperación que otras, y ejercicios que generan más fatiga que otros. Aunque lo ideal es descansar al menos entre dos y tres minutos entre cada serie, esto puede ser demasiado para algunas personas y por ello lo ideal en este caso es la autorregulación.

Esta autorregulación del tiempo de descanso debería establecerse sobre una base simple; la calidad de cada serie debería ser la máxima o debería estar cerca de serlo.

Nuestro descanso debe permitirnos entrenar con intensidad, debe permitirnos trabajar con una técnica estricta, y debe permitirnos generar adaptaciones positivas al entrenamiento. De lo contrario, deberemos modularlo.

Con qué peso tienes que trabajar si quieres ganar músculo

No hay pesos determinados que provoquen la ganancia de hipertrofia. Cada persona necesitará desplazar cargas distintas que estimulen su musculatura de manera positiva.

Como hemos comentado, una buena idea es situar el rango de repeticiones entre seis y doce. De esta manera, lo ideal sería que hiciésemos series dejando dos repeticiones en recámara que al mismo tiempo coincidiesen con este rango.

Esto quiere decir que si por ejemplo vamos a hacer una serie de diez repeticiones, deberíamos trabajar con un peso que nos permita realizar al menos doce repeticiones (diez repeticiones ejecutadas, más dos repeticiones en recámara).

Haciendo esto conseguiremos generar un estímulo óptimo evitando una sobrecarga innecesaria que conduzca finalmente en un sobreentrenamiento.

Cuántas series hacer por grupo muscular

Cada músculo tiene unos requerimientos distintos, pero por lo general la mayoría de estudios apuntan a que deberías llevar a cabo un volumen de entrenamiento de entre tres y diez series por grupo muscular en cada entrenamiento.

Un volumen menor probablemente no nos permitiría alcanzar un umbral mínimo efectivo, mientras que un volumen mayor seguramente nos termine llevando al sobreentrenamiento y perjudicará nuestras ganancias.

Aunque cada grupo muscular tiene un volumen máximo adaptativo, por lo general la distribución que te permita alcanzar este volumen semanal es algo menos importante mientras las series sean intensas y de calidad, así que, si una rutina dividida te permite hacerlo sin sobreentrenarte, adelante, mientras que si disfrutas más de una torso-pierna, ve a por ello.

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Mantené constancia de la rutina y una buena postura. Cuidar tu cuerpo es super importante!

¡Y ahora comencemos con toda la energía!

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¿Dónde se encuentra el Triceps?

Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.

¿Y el Biceps?

El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial.

Información sobre la alimentación luego de hacer ejercicio 

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El auge de esta modalidad se debe en parte al ritmo de vida actual, ya que es habitual que las personas no encuentren el momento para hacer deporte. Por lo general realizan la rutina entre una hora y media o dos, unas dos o tres veces por semana. Una rutina que muchos dejaron de lado para abrazar de lleno los entrenamientos cortos. Estos se vuelven aliados para no dejar de hacer deporte y colar algo de movimiento. Muchas veces al mediodía, en la hora del almuerzo para quienes trabajan en oficinas, o antes de salir a trabajar. Pero, ¿realmente funcionan?, ¿son beneficiosos?, ¿es mejor hacer el esfuerzo y concentrar la actividad física en dos o tres días a la semana?

“No considero beneficioso el entrenamiento de corta duración. Hay que tener en cuenta que uno necesita calentar el cuerpo antes de entrenar. Después trabajar una zona específica y luego elongar. Todo eso lleva tiempo, es casi imposible hacerlo bien en 15 minutos. Por lo menos, se precisan unos 5 minutos de entrada en calor, unos 10 a 15 de trabajo intenso y otros 5 o 10 de elongación. Deberían ser 35 minutos”, dice Claudio Penna, profesor nacional de Educación Física.

“Si uno realiza rutinas cortas y no elonga, se acorta el músculo, trabaja sin oxigenación, y con los días puede quedar ácido láctico en el cuerpo que produce calambres y agotamiento muscular. Por otra parte, si, por ejemplo, uno necesita quemar grasas, no lograría hacerlo en 15 minutos o media hora de entrenamiento. Puede quemar calorías, pero para quemar grasa uno habla por lo menos de un entrenamiento de 40 a 50 minutos”, aclara.

Para Diego Castagnaro, director de la carrera de Kinesiología y Fisiatría de la Fundación Barceló, el entrenamiento se utiliza para lograr velocidad, resistencia, agilidad, fuerza, equilibrio, y sabiendo en principio para qué queremos entrenar podremos determinar la intensidad. “El tiempo no es relevante si no sabemos para qué entrenamos”, añade.

Gustavo Ariel D Adamo, rutina de pecho

Antes de entrenar se necesita calentar el cuerpo, trabajar una zona específica y luego elongar; es casi imposible hacerlo bien en 15 minutosAntes de entrenar se necesita calentar el cuerpo, trabajar una zona específica y luego elongar; es casi imposible hacerlo bien en 15 minutos

En cuanto a las contraindicaciones de entrenar en forma intensiva, para Castagnaro son muchas. “Todo lo que sea cargas máximas en tiempos mínimos no es aconsejable en personas que no sean hiper atletas o cuerpos especiales de elite de un ejército o un cuerpo de policía. Ese es el entrenamiento para los marines en los Estados Unidos, nada tiene que ver con lo que la gente necesita para sentirse bien”, dice. “Hay muchísimas patologías que se producen por el hecho de hacer cargas máximas en 15 minutos o en media hora que generan, en el mejor de los casos, tendinitis y desgarros, pero también pueden traer trastornos severos como hipertensión arterial o infarto de miocardio. No es para nada aconsejable, salvo para atletas de elite”, finaliza.

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Según explica, para los entrenamientos de fuerza hay que saber que los músculos tienen fibra tipo I, lentas, donde su potencial de hipertrofia es bajo y su alta densidad de mitocondrias le permite generar energía en períodos largos, en actividad de poca intensidad y larga duración. Y las fibras tipo II que producen potencia, tienen subtipos: las fibras IIa procesan oxígeno y soportan actividad de corta duración y las fibras IIb, más grandes y potentes, trabajan en deuda de oxígeno, son anaeróbicas y permiten realizar esfuerzos grandes, pero se fatigan rápidamente. Para las actividades del día a día se usan las fibras del tipo I; lo mismo si se realizan actividades físicas aeróbicas de media intensidad, como correr o andar en bici. Las fibras del tipo II se activan para ejercicios de fuerza, velocidad o la combinación de ambos.

“En biología nada es blanco o negro, toda prescripción de ejercicios tiene un objetivo. Por ejemplo, a aquellos que tienen hábitos sedentarios se les solicitará que realicen ejercicios de estiramiento, flexibilidad y con repeticiones con escasa carga. Mientras que aquellos que están entrenados y supervisados por un equipo de especialistas en deportología podrán realizar ejercicios explosivos, con cargas máximas en menor tiempo. Este tipo de actividad tiene sus riesgos cardíacos y de lesiones músculo-tendinosas, por lo que no son recomendables para la mayoría de la población. Por eso, siempre hay que evaluar a la persona, conocer su estilo de vida, ayudarlo para que la actividad física que realice sea la apropiada, para ganar en salud y no correr riesgos o autogenerarse lesiones”, dice Castagnaro.

Para Vicky Penna, profesora nacional de Educación Física, lo ideal es entrenar a la vieja usanza, como fue siempre, es decir, unas dos a tres veces por semana durante una hora, con un día de recuperación en el medio. “Si uno quiere entrenar todos los días debería ser por unos 45 minutos, menos no. Y trabajando áreas distintas, por ejemplo, un día puede correr, otro hacer pesas, otro se pone foco en la zona media. Hay que darse siempre tiempo al calentamiento y a la elongación. La idea es que haya un objetivo claro y un plan de trabajo”.

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Estamos en temporada de recuperar los buenos hábitos para estar a gusto en el verano. En septiembre nos empezamos a acordar de ir al gimnasio y tener una alimentación sana y equilibrada. Pilares en los que se sustenta un estilo de vida saludable. Retomar estas actividades puede suponer un gran esfuerzo para algunas personas. Aunque con unas sencillas pautas nutricionales y de ejercicio podremos ponernos en forma antes de lo que pensamos.

Debido a que la mayoría de la gente come fuera de por trabajo (algo que no debería ser excusa a la hora de llevarnos un táper saludable a la oficina), deberíamos prestar una especial atención a la cena. Una comida que cobra una especial relevancia sobre todo si hemos entrenado durante la tarde.

Según Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, el organismo se tiene que recuperar bien del esfuerzo que ha realizado de modo que, en ese caso, debe ser la ingesta más importante del día.

Proteínas, hidratos y verduras

A la hora de crear un plato completo que nos ayude a reponernos no debemos eliminar ningún macronutriente esencial, proteínas, hidratos y grasas saludables, todos ellos en su justa proporción.

Los expertos coinciden en que los nutrientes que nunca deben faltar en las cenas tras el ejercicio son las proteínas, puesto que son las encargadas de la recuperación muscular tras el esfuerzo realizado. Huevos (bien cocidos, escalfados o en tortilla), lácteos bajos en grasa, pescados (preferiblemente blancos) y carnes magras como el pollo y el pavo se convertirán en nuestros grandes aliados en torno a los cuales deben girar nuestros menús. La forma de cocinarlos será siempre la más saludable posible, es decir, codidos, al vapor, a la plancha o al horno, evitando siempre utilizar demasiado aceite y, sobre todo, los fritos, mucho más difíciles de digerir por la noche debido a su alto contenido en grasas. En este apartado también podríamos incluir las legumbres (por ejemplo, en forma de humus) una importantísima fuente de proteína vegetal.

Las verduras frescas es otro de los grupos de alimentos imprescindibles a la hora de cenar. Su ración deberá ser grande y es preferible cocinarlas a tomarlas crudas para facilitar su digestión, aunque las ensaladas de brotes suelen resultar más ligeras. Los vegetales que debemos intentar evitar por la noche son aquellos pertenecientes a la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, col…) ya que tienden a generar gases.

No obstante, tampoco debemos olvidar en nuestro plato una porción de hidratos de carbono, ya que a pesar de la creencia de que por la noche engordan más -puesto que el gasto energético es menor-, nos proporcionarán el glucógeno perdido durante el entreno. La recomendación es que se consuman en pequeñas cantidades y, eso sí, en su versión integral. Una patata pequeña cocida, quinoa o arroz integral son algunas excelentes opciones.

Ideas de menús

Comer saludable no es sinónimo de comer poco o aburrido. Existen multitud de combinaciones para crear menús atractivos y deliciosos. Si necesitas algo de inspiración puedes recurrir a los portales o aplicaciones de algunos gurús del fitness donde encontrarás multitud de recetas saludables y consejos. A continuación, te proponemos algunas sugerencias:

• Humus de garbanzos con parrillada de verduras (calabacines, berenjenas, pimientos, champiñones, espárragos…)
• Revuelto de espárragos y setas con una tostada de pan integral
• Pechuga de pollo a la plancha sazonada con especias acompañada de ensalada de espinacas con tomates cherry y nueces
• Calabacines rellenos de quinoa y atún en conserva
• Tortilla francesa rellena de aguacate con guarnición de arroz integral
• Salmón al horno con brócoli gratinado y patata cocida

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